Dzięki za cenne i konkretne wskazówki ,jeśli chodzi o kalorie to przejdę na około 3000kcal(węgle 3g/kg ,białko 2,5g/kg ,tłuszcze 1,5g/kg) i zobaczę co się będzie działo. Z planu treningowego zostawię tylko wielostawowe ćwiczenia w końcu to po nich metabolizm najlepiej jest rozpędzony i wrzucę interwały dwa razy w tygodniu po 20 minut w dni bez [...]
mały komar cwiczysz na dwóch zestawach nie bedziemy redukowac systemu ale niehc beda sensowne a. przysiad wioslowanie wyciskanie na płaskiej wyciskanie zołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac b. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie na skosie wyciskanie sztangielek / lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach w A jest brzuch w B sa [...]
Wklejam tutaj traktor, bo niektórzy nie umieją szukać. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD): 3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek . Cytat: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku [...]
Trening domatora sie nada, tzn. różnego rodzaju pompki, przysiady, podciąganie na drążku, ewentualnie rozciąganie ekspandera itd. Siła po tym troche sie zwiększy, ale na cuda bym nie liczył. Jak chcesz mieć sporą siłę w ćwiczeniach typowo siłowych, to musisz ćwiczyć ze znacznie większym obciążeniem.
Plecy nie powinny być trenowanie kolejnego dnia po przysiadach. Raczej zmień kolejność dni. Oraz ja bym to widział mniej więcej tak. klatka (1-ciężko) wyciskanie sztangi - skos, 5 serii, prog Proponuję nie kończyć na najcięższej serii, tzn. przykładowo 8-7-6-5-6, cieżary kolejno 70, 80, 90, 100, 90(ew. 87,5). W żadnej serii nie do załamania [...]
Oto trening który ja proponuje: Pon:klata triceps klata 1.wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serie progresja ciężaru 12,10,8,6 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej-4 serie progresja 12,10,8,10 3.rozpiętki 4 serie ze stałym ciężarem tric 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie progresja 12,10,8 2.Francuskie wyciskanie [...]
Dzień 6 Trening Plecy: 4x6 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 Martwy Ciąg 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 Szrugsy Biceps: 3x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 3xx8 Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano Triceps: Ze względu mocno odczuwalne domsy po poprzednim treningu [...]
OK zrobie tak jak mowisz! Napisze jeszcze raz zeby miec przejrzystosc sprawy. Plan wyglada tak: 3 x tyg. 1.przysiad 3x8 2.rumunski mc 3x8 3.wyciskanie na lawce(sztanga) 3x8 4.wioslowanie w opadzie(sztanga) 3x8 5.wyciskanie w staniu(sztanga) 3x8 6.podciaganie na drazku 3x max Wszystkie 3 serie tym samym ciezarem stasujac progresje z treningu na [...]
Wszystko ładnie i przejrzyście TRENING A: klatka+triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 ok Triceps: 1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8 2.W podporze tyłem 3 x 10 ok TRENING B: plecy+biceps Plecy: [...]
Masz na myśli ten plan? TRENING A: POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY) PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) TRENING B: CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5 (=> [...]
[...] 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4 serie, zakres ruchów 6-8 i to poskutkuje dołozeniem ciezarow, bo teraz to było 10-12 powtórzeń
Po 1 trening z dupy bo nie ma plecow i nog praktycznie nie ma tylko wykroki. I trening. Wyciskanie sztangi 5s wyciskanie hantli skos 4s rozpietki plaska 3s wyciskanie francuskie lezac 3s fracuz zza glowy siedzac sztangielka 3s pompki w podporze tylem 3s II trening Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s wioslowanie sztanga 4s MC 4s Uginanie [...]
[...] osiągniesz kilku powtórzeń w serii, stosuje się wyciskanie leżąc. Oczywiście jest to ćwiczenie wykonywane w ramach planu FBW, w jego środku. Czyli najpierw przysiad, później podciąganie na drążku a później wyciskanie lężąc itd. Kończymy wyciskaniem żołnierskim, dobrym posiłkiem i długim snem. I klata rośnie. Bez silnego tricepsa nie ma mowy o [...]
Odzywianie, to dosc indywidualna sprawa w tym sporcie, ale ogolnie zakladamy, ze trzeba spozywacminimalnie wiecej niz nasze zapotrzebowanie, aby wywolac przyrost masy miesniowej. Nalezy dobierac wsrod produktow dobrych jakosciowy i niskoprzetworzonych. Nie ukladamy tu nikomu diet, wiec odsylam do dzialu odzywianie, ktory jest kopalnia wiedzy na [...]
Dzisiaj moje śniadanie nie wyglądało najlepiej pod względem "zdrowej" żywności, jednakże miałem taka ochotę na tosty, że musiałem sobie trzy zrobić.. :-P Dieta: /SFD/2017/10/30/d216c60c3ab044a484a49a99688c88bc.jpg Suplementacja: Ashwagandha, witaminy, wapń, z kreatyny jak na razie całkowicie zrezygnowałem będę ją stosował jak wejdę na dodatni [...]